Sandbag WOD

wodDas WOD ist von Ultimate Sandbag (Josh Henkin, DVRT Fitness) übernommen. Eingebaut hab‘ ich die zusätzlichen Swings nach jeder Runde.

Prinzip:

Sandbag (16,5 kg) 6x Overhead-High Pulls, 6x Push-Press, 6x Front-Loaded- Squat, 6x Bent-over Row.

Dann 50 Swings (20kg)

Und wieder von vorne, allerdings jetzt die SB Routine mit +1 Wh. mehr, sprich 7x OHP, 7x PP, 7x FLSQ, 7x BOR. Und wieder 50 Swings (zumindest so viele wie eben jeweils gehen).

Dauer: 20′ (komme damit 5x durch, aber 4 Durchgänge reichen auch schon, jeh nach Ladung!)

Special Bonus: Wenn der Sack während eines Durchgangs abgelassen wird und den Boden berührt, gibt’s Strafburpees oder was für StrafXXX du immer willst!

Oder um mit Josh Henkin zu sprechen: „I t   isn’t   a b o ut   b e ing   in  a   ra ce . I t   isn’t   a b o ut   f ind ing   a n  e xcuse   t o   d o   le ss.
I t   is  a ll  a b o ut   f ind ing   t he  MO ST   e f f icie nt   wa y  t o   use   yo ur  t ime   wo rking   o ut !“ (DRVTFitness.com)

Gesundes, starkes und schwingendes 2014!

Allen meinen Lesern ein gesundes und starkes 2014!

standbild3Kraft und Stärke sind ohne Zweifel Eigenschaften, von denen man selten zu viel haben kann. Wohlgemerkt in allen Bereichen, aber halt auch im physischen. Wenn du die letzten Tage wie ich enge Kreise um Kühlschrank und Sofa gezogen hast, dann lies hier weiter und guck dir das Video an, damit der Schwung ins 2014 vielleicht leichter fällt!

Das spielerische Beweg-Dich-2014-Video ist kein youtube-„Lehrvideo“; es aufzunehmen und experimentell zu verfremden hat sehr viel Spaß gemacht und nebenbei durfte ich auch mal die Feinheiten des MovieMakers kennen lernen. (Die Farbeinstellungen im MovieMaker habe ich z.B. erst zu spät aufgespürt…, das dazu.)

Was ich uns wünsche? Freude und Begeisterung an aller Art von körperlicher und geistiger Bewegung, Neugierde und Interesse wenn es darum geht, sich auf Neuland vorzuwagen, Unbekanntes für sich zu entdecken und zu erlernen sowie viel Kraft und Stärke in allen Bereichen, nicht zuletzt im körperlichen!

Wo stehst du? Wie schwingst du? Wie und wohin bewegst du dich? Geh los und fordere dich (resp: hebe deinen Kühlschrank-Comfortzonen-Kreis auf eine neue Umlaufbahn), teste spielerisch deine Grenzen, überschreite und erweitere sie dadurch und hab‘ vor allem Freude dabei!!! Du tust das vor allem für dich selbst! In diesem Sinne – ein starkes und gesundes 2014!

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Und jetzt du…!
Luftsprung, Kniebeuge und im Kreise drehen…
fm

Was man niemals sonntags tun sollte!

Die Schwiegermutter zum Besuch kommen lassen, zu spät ausgedehnte Grillfeten abhalten oder eben untige Figurenabfolge („workout“) durchexerzieren. Extrem abräglich bezüglich der Wirtschaftlichkeit des Bundeslandes für die Folgewoche.
Doch nach Ingwereisträumen und anderen Ausreden fühlte ich mich gestern, Samstag, gedrängt, mal wieder den Hampelmann anzuwerfen.

Ergebnis: Wache auf und fühle mich tot! Gebeutelt, zerschlagen und aus den Angeln wie `ne alte Hühnerstalltüre.

Alles schmerzt. Spüre ungeahnte Muskelpartien, welche sich verbissene Kämpfe liefern, welche als erste reißen darf!

Muskelkater! Würde am liebsten wieder in die warmen Decken kriechen. (schleichen, schleppen, humpeln, wie auch immer…).

[Quelle: Meine Untermieterin]

Poste deshalb hier mal das ein wenig von mir abgeänderte workout von S. Maxwell, das ich auf T. Sukopps Seite (http://blog.tillsukopp.de/ im Artikel Februar 2011) gefunden und als die die Ursache meines Wehklagens ausgemacht habe!

Zur Zeit bin ich es am Testen und stelle erstaunt wie leicht stolz fest, dass ich mich dem ersten erfolgreichen Durchgang nähere. Anerkenne die Vielseitigkeit bei diesem ca 10-15 Minuten Programm und genieße die verschiedenen Muskelkäterchen an Flanken und Seiten am darauffolgenden Tage. Wie schön, wenn der Schmerz nachlässt.

Probier’s einfach aus. Diese 12 Minuten können so falsch auch nicht sein!

Minute 1: Windmill mit links (bzw. mit der schwächeren Seite; Rücken strecken, zur Kugel nach oben schauen)
Minute 2: Squatting Around the Body Pass (in statischer Kniebeuge haltend, die Kettlebell um die Unterschenkel kreisen lassen)
Minute 3: Windmill mit rechts
Minute 4: Squatting Around the Body Pass (andere Richtung als in der 9. Minute)
Minute 5: einhändiger Swing mit links (bzw. mit der schwächeren Seite; jetzt wird es interessant)
Minute 6: Turkish Get-up mit links (kein Handwechsel nach dem Swing)
Minute 7: einhändiger Swing mit rechts
Minute 8: Turkish Get-up mit rechts (kein Handwechsel nach dem Swing)
Minute 9: Ausfallschritte seitwärts (abwechselnd rechts/links, Kettlebell vor der Brust halten)
Minute 10+11: Snatches (mit der schwächeren Seite beginnen, 1 min links, 1 min rechts)
Minute 12+13: Clean & Press (mit der schwächeren Seite beginnen, 1 min links, 1 min rechts)
Minute 14: Swing-Catch-Squat (abwechselnd einen Swing, dann oben umgreifen und eine Kniebeuge machen)
Minute 15: Deck Squats (Kettlebell vor der Brust an den Seitenhörnern fassen)

Bin gestern bis zur 13. Minute gekommen, dann war Sense. Etwas später noch ein paar Minuten leichte Swings und ich, in meiner Euphorie, hatte mir für heute gleich noch mal ein Swingprogrämmchen zusammengeträumt.

Ach ja, das workout nennt sich wohl „Warriour Workout“. Diesen Titel hatte ich wohl leichtfertig überlesen gehabt. Jetzt weiß ich, weshalb!

Bananen sollen wohl helfen. Nun denn.

[Quelle: www.wizya.net/em/z2324306G.jpg/http://www.wizya.net/em/doug2001.htm]